IBSの食べていいもの・ダメなもの一覧｜食品カテゴリ別かんたんガイド｜Sereni
📚 この記事は 過敏性腸症候群（IBS）完全ガイド の一部です。食事・仕事・旅行・メンタルなど、他のテーマもあわせてご覧ください。
IBSの食べていいもの・ダメなもの一覧｜
食品カテゴリ別かんたんガイド
スーパーで迷わない。外食で困らない。日常の食品選びの判断基準
「結局、何を食べればいいの？」——これはIBSの方が最も知りたい、そして最も答えにくい問いです。FODMAP完全ガイドで詳しい理論を解説していますが、「理屈はわかったけど、具体的に何を買えばいいの？」という声が多く寄せられます。
この記事では、スーパーの売り場を回るイメージで「穀物」「肉・魚」「野菜」「果物」「乳製品」「調味料」「飲み物」の7カテゴリ別に、食べてOKなもの・注意が必要なもの・避けるべきものを一覧形式でまとめました。冷蔵庫に貼っておけるシンプルさを目指しています。
📋 この記事の内容
1. 食品選びの基本ルール
2. カテゴリ別一覧——穀物・パン・麺類
3. カテゴリ別一覧——肉・魚・卵・大豆
4. カテゴリ別一覧——野菜・果物
5. カテゴリ別一覧——乳製品・調味料・飲み物
6. 万が一の備えとしてのSereniの吸水パンツ
7. よくある質問
8. まとめ
食品選びの基本ルール
この一覧はMonash大学のFODMAPデータベースと日本の食品成分表をもとにしていますが、あくまで「一般的な目安」です。IBSの反応は個人差が大きく、低FODMAPに分類される食品でも自分には合わないケースがあります。逆に、高FODMAPでも少量なら問題ない方もいます。
大切なのは「量」です。低FODMAPの食品でも一度に大量に食べれば症状が出ることがあり、高FODMAPの食品でも少量なら許容できる場合があります。この一覧を出発点にしつつ、自分の体と相談しながら調整してください。
💡 この一覧の使い方：まず2〜4週間、✅の食品を中心に食事を組み立て、症状が落ち着いたら❌の食品を1つずつ少量から試して自分の耐性を確認します。いきなり全部を避ける必要はありません。「除去→再導入」のステップについてはFODMAP完全ガイドをご覧ください。
穀物・パン・麺類
✅ 食べてOK
白米、玄米（適量）、もち米、米粉パン、十割そば、ビーフン、フォー、オートミール（1/2カップまで）、コーンフレーク、グルテンフリーパスタ、じゃがいも
⚠️ 要注意（量を控えめに）
二八そば（小麦含有）、スペルト小麦パン（1枚まで）、さつまいも（半分まで）
❌ 避けるべき
小麦パン（食パン含む）、うどん、ラーメン、パスタ（小麦）、ピザ生地、ナン、お好み焼き、たこ焼き。小麦のフルクタンがガス・膨満感・下痢の主要原因です。日本人の食生活では小麦が「見えない場所」にも潜んでいます。醤油やカレールーにも小麦が使われていますが、醤油は発酵で分解されるため通常量なら問題ありません。カレールーは小麦含有量が多く要注意です。
肉・魚・卵・大豆
✅ 食べてOK
鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、魚全般（刺身・焼き魚・煮魚）、エビ、イカ、タコ、ホタテ、卵、木綿豆腐、テンペ。たんぱく質はFODMAPをほとんど含まないため、肉・魚・卵はIBSの方にとって最も安心な食材カテゴリです。
⚠️ 要注意
絹ごし豆腐（水分量が多くオリゴ糖がやや多い）、ソーセージ・ハム（にんにく・玉ねぎの隠し味に注意）、魚の加工品（練り物のつなぎに小麦が使われている場合）
❌ 避けるべき
大量の納豆（1パック以上）、大量の枝豆（1カップ以上）。大豆製品はガラクトオリゴ糖を含みますが、通常の量なら問題ないことが多いです。
野菜・果物
✅ 食べてOK（野菜）
にんじん、ほうれん草、小松菜、チンゲン菜、トマト、きゅうり、なす、ピーマン、パプリカ、レタス、もやし、かぼちゃ（75gまで）、大根、白菜、ネギの青い部分、生姜
❌ 避けるべき（野菜）
玉ねぎ、にんにく、ネギの白い部分、ごぼう、アスパラガス、カリフラワー、しめじ、えのき、マッシュルーム（大量）、セロリ。特に玉ねぎとにんにくは和食・洋食を問わず多くの料理に隠れており、外食での最大の落とし穴です。自炊では「玉ねぎの代わりにネギの青い部分」「にんにくの代わりに生姜」に置き換えるだけで、風味を保ちつつFODMAPを大幅に減らせます。
✅ 食べてOK（果物）
バナナ、ブルーベリー、いちご（5粒まで）、キウイ、みかん、パイナップル、ぶどう（10粒まで）、メロン（ハニーデューを除く）
❌ 避けるべき（果物）
りんご、梨、桃、すいか、さくらんぼ、マンゴー、柿。これらは果糖（フルクトース）やソルビトール（糖アルコール）が多く、IBSの下痢やガスを誘発しやすい果物です。
乳製品・調味料・飲み物
✅ 食べてOK（乳製品）
ラクトースフリー牛乳、バター、ハードチーズ（パルメザン・チェダー）、カマンベールチーズ（適量）
❌ 避けるべき（乳製品）
通常の牛乳、ヨーグルト（大量）、アイスクリーム、クリームチーズ（大量）、生クリーム。乳糖（ラクトース）が腸内で発酵してガスと下痢を引き起こします。コーヒーに牛乳を入れる習慣がある方は、ラクトースフリー牛乳か豆乳（大豆たんぱくから作られたもの）に切り替えてみてください。
調味料——安全なもの vs 要注意
安全：醤油（通常量）、味噌（大さじ1まで）、塩、こしょう、酢、マヨネーズ（少量）、オリーブオイル。要注意：ケチャップ（トマトペースト＋砂糖）、焼き肉のたれ（にんにく・玉ねぎ）、カレールー（小麦・玉ねぎ）、市販のドレッシング（にんにく・はちみつ）。はちみつは果糖が多く高FODMAPのため、甘味にはメープルシロップ（少量）を代用してください。
飲み物——安全なもの vs 要注意
安全：水、白湯、ペパーミントティー、緑茶（薄め）、コーヒー（1日1〜2杯）。要注意：牛乳ベースのカフェラテ、りんごジュース、マンゴージュース、炭酸飲料、ビール（小麦＋炭酸のダブルリスク）。IBS外食メニューガイドでも飲み物の選び方を紹介しています。
万が一の備えとしてのSereniの吸水パンツ
食事に気をつけていても、外食やもらい物で意図せず高FODMAP食品を摂ってしまうことがあります。食事管理と並行して物理的な備えを持っておくことで、「もし合わないものを食べてしまっても大丈夫」と安心できます。
IBS対応モデル｜100ml前開きコットンタイプ
お尻まで広範囲をカバーするパッド設計で、食事後に予期しない症状が出た場合の安全網として機能します。低FODMAP食を始めたばかりの「まだ自分の耐性がわからない」時期には特に心強い存在です。
⚠️ 100mlタイプは大量の下痢をすべて吸収することはできません。トイレに間に合わなかった際に、液状便の水分を吸収しズボンへの染み出しを軽減する「お守り」としてご活用ください。
よくある質問
Q. 低FODMAPの食品だけ食べていればIBSは治りますか？
低FODMAP食はIBSを「治す」治療ではなく「症状をコントロールする」食事管理法です。約75%の方に症状改善が見られますが、ストレス管理や睡眠、運動なども合わせて取り組むことが大切です。
Q. 高FODMAP食品を一生避けなければいけませんか？
いいえ。低FODMAP食は通常2〜6週間の除去期間の後、1食品ずつ再導入して自分の耐性を確認します。多くの方は全部を避け続ける必要はなく、「自分に合わない特定の食品」だけ避ければ済むようになります。
Q. この一覧はどの程度信頼できますか？
Monash大学のFODMAPデータベースに基づいていますが、食品の産地や品種、調理法で含有量が変わることがあります。あくまで出発点として活用し、自分の体の反応を最終的な判断基準にしてください。
まとめ
IBSの食事管理のポイントは「白米・肉・魚・卵を軸にして、玉ねぎ・にんにく・小麦・乳糖を減らす」というシンプルなルールです。すべてを完璧に避ける必要はありません。この一覧を参考に、自分のお腹と相談しながら「食べられるもの」を少しずつ増やしていってください。食の選択肢が広がれば、日常の楽しみも取り戻せます。
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📚 参考文献
- Monash University FODMAP Diet App（2024更新版）— 食品別のFODMAP含有量データベース
- Halmos EP, et al.（2014）"A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome." Gastroenterology, 146(1): 67-75 — 低FODMAP食のIBS改善率約75%
- Varney J, et al.（2017）"FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application." J Gastroenterol Hepatol, 32: 53-61 — 食品別FODMAP閾値の国際基準
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