慢性的なストレスや睡眠不足は自律神経のバランスを崩し、交感神経が過活性化した状態が続きます。これが膀胱の知覚神経を過敏にし、少量の尿でも強い尿意を感じる「過活動膀胱」の状態を引き起こします。「急にトイレに行きたくなる」「間に合わない感覚がある」という方はこのタイプが多いです。仕事のプレッシャーが大きい30〜40代にとって、現代病とも言える症状です。

一日中デスクに座っていると、骨盤底筋——膀胱・尿道・直腸を下から支えるハンモック状の筋肉群——が慢性的に使われない状態になります。筋肉は使わなければ衰えるため、30代からすでに骨盤底筋の弱化が起き始め、腹圧（くしゃみ・咳・笑い・荷物を持つ）がかかった瞬間に尿が漏れる「腹圧性尿失禁」につながります。テレワーク普及後に増えているとも言われる症状です。

コーヒー・エナジードリンク・アルコールは、腎臓での尿産生を増やす利尿作用に加え、膀胱の知覚神経を直接刺激して尿意を強める作用があります。仕事中に缶コーヒーを何本も飲む、接待でアルコールを飲む機会が多い——こうした30〜40代に多い生活パターンが、知らず知らずのうちに膀胱への負担を積み重ねています。

「トイレの後にズボンに数滴の染みができる」という経験のある方は多いですが、これは「後滴下（after-dribble）」と呼ばれる独立した症状です。尿道が長い男性に特有の現象で、排尿後に尿道球部に残った尿が重力で落ちてくるために起きます。病気というより機能的な問題であり、排尿後に尿道をしっかり絞る「尿道マッサージ」（尿道の根元から先端に向けて圧迫する）で大幅に改善するケースがほとんどです。

最も根拠のある保存療法です。座位・立位・仰臥位のどこでも実施でき、特別な道具は不要です。「尿を途中で止める筋肉」を意識して5秒間締め、5秒間ゆっくり緩める動作を10回1セット、1日3セットを目安に継続します。重要なのは「お腹・お尻・太ももに力を入れない」こと。骨盤底の筋肉だけを動かす感覚を掴むまで少し時間がかかりますが、慣れれば通勤電車の中でも実践できます。

水分を減らすことは膀胱への刺激を強め逆効果ですが、「何を飲むか」「どう飲むか」を変えるだけで症状が改善することがあります。カフェイン（コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンク）は1日2杯程度に抑え、アルコールは量を意識する。一方、ノンカフェインの水・麦茶・白湯をこまめに少量ずつ飲む習慣で、濃縮した尿が膀胱を刺激するリスクを下げられます。

過活動膀胱は自律神経の乱れと密接に関係しています。質の良い睡眠（7〜8時間）を確保し、就寝前のスマートフォン利用を控えることは、膀胱の安定にも直接つながります。また、軽い有酸素運動（ウォーキング20〜30分）は自律神経の調整と骨盤底筋への血流促進を同時に促す、コストゼロの対策です。

トイレ後に残尿が数滴垂れる後滴下は、排尿後に陰茎の付け根（会陰部）から先端に向けて優しく圧迫を加える「尿道マッサージ（milking）」を習慣化するだけで、多くの方が改善を実感します。医療機関でも指導される一般的な方法であり、特別なトレーニングは必要ありません。