Eさんがジム通いを始めたのは40歳の時。健康診断でメタボ予備軍と言われたのがきっかけでした。週3回、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのBIG3を中心にしたプログラムを5年間続け、体脂肪率は24%から17%に落ちました。順調だったトレーニング生活に影が差したのが、冒頭のスクワット中の出来事です。

スクワットで漏れた原因は「腹圧性尿失禁」です。重い重量を担いでしゃがみ込むとき、腹腔内の圧力が急激に高まります。この圧力を骨盤底筋が支えきれないと、尿道が一瞬開いて漏れが起こります。ジョギング・筋トレ中の予期せぬ漏れ対策の記事でも解説していますが、スクワット・デッドリフト・レッグプレスなど下半身の高重量種目は、腹圧がピークに達するため最も漏れやすい動作です。特にスクワットのボトムポジション（最も深くしゃがんだ地点）で骨盤底筋にかかる圧力は、立位の数倍に達するとされています。Eさんは「筋トレをしている健康的な自分」のイメージと「ジムで漏らした自分」のギャップに大きなショックを受けました。

Eさんの判断は単純でした。「スクワットで漏れた。だからスクワットをやめよう」。ベンチプレスやアームカールなど上半身の種目ではまず漏れないので、下半身トレーニングだけを外せばいい。論理的には正しそうに見えます。実際、スクワットを外した翌週からジムで漏れることはなくなりました。

しかしここに落とし穴がありました。Eさんが3ヶ月後に気づいたのは、ジム以外の場面で漏れが増えたことです。くしゃみ、階段を駆け上がる、重いカバンを持ち上げる──以前は問題なかった日常動作で、じわっとした感覚が出るようになった。加齢による筋力低下と尿漏れの関係で詳しく解説されていますが、下半身の筋トレを止めたことで、骨盤底筋を含む体幹全体の筋力が低下し始めていたのです。

これがEさんの問題の核心でした。骨盤底筋は単独で存在しているわけではなく、腹横筋・多裂筋・横隔膜とともに「インナーユニット」と呼ばれる体幹の深層筋群を構成しています。スクワットやデッドリフトはこのインナーユニット全体を動員する種目であり、骨盤底筋にとっても間接的なトレーニングになっていたのです。つまりEさんは、スクワットをやめたことで「漏れの原因」を排除したのではなく、「漏れを防いでいた筋力」も一緒に手放していました。

研究でも、定期的なレジスタンストレーニングを行っている男性は骨盤底筋の機能が有意に高いという報告があります。さらにスクワットなどの高強度トレーニングの中止後、筋力は4〜6週間で目に見えて低下し始めることが知られています。Eさんのケースはまさにこのパターンでした。スクワットを止めて3ヶ月。骨盤底筋を含む体幹の筋力が低下し、以前は耐えられていた日常的な腹圧（くしゃみ、階段）にすら骨盤底筋が負けるようになった。「鍛えると漏れる。やめるともっと漏れる」──このジレンマの正体は、努力の方向ではなく設計の問題だったのです。

漏れても気づかれない状態を先に作る

Eさんがスクワットに復帰するにあたって最初にやったのは、「漏れても大丈夫な装備」を整えることでした。ジムではトレーニングウェアの下に吸水機能のある下着を履く。黒のトレーニングパンツと組み合わせれば、仮に数滴漏れても外側に染みることはありません。ポイントは、スポーツ中の蒸れやズレが起きにくいメッシュ素材を選んだこと。コットン素材は吸水力がありますが、汗をかく環境ではメッシュのほうが快適に過ごせます。「漏れても分からない」という確信があるだけで、スクワットのフォームに集中できるようになったとEさんは言います。

重量を落として「呼吸」を変える

次にEさんが取り組んだのは、スクワットのフォーム改善です。以前は100kgを担いで息を止めて一気にしゃがんでいましたが、これが腹圧のピークを作る最大の原因でした。トレーナーに相談し、重量を70kgに落として「しゃがむ時に吐く、立ち上がる時に吸う」という呼吸パターンに変更。腹圧を分散させることで、骨盤底筋への一点集中的な負荷を避けられます。重量は下がりましたが、呼吸を意識したスクワットのほうが体幹全体への刺激は強く、むしろトレーニングの質は上がったそうです。

骨盤底筋トレーニングをウォームアップに組み込む

さらにEさんは、ジムのウォームアップに骨盤底筋トレーニングを追加しました。スクワットの前に骨盤底筋を10回収縮させることで、「筋肉のスイッチを入れてからメイン種目に入る」というルーティンです。骨盤底筋は意識しなければ使えない筋肉ですが、事前に活性化しておくことで、スクワット中に腹圧がかかった瞬間の反応が改善します。8週間ほど続けたところ、70kgのスクワットではまったく漏れなくなり、現在は85kgまで戻しています。

15ml前閉じメッシュタイプ

スクワット中の数滴レベルの腹圧性尿失禁には、Sereni全タイプ中最薄の15mlメッシュが最適です。涼感ナイロン85%のメッシュ生地は通気性に優れ、汗をかくジム環境でもさらりとした着用感を維持します。吸水部もAquaCoreLight素材で薄く仕上げられているため、トレーニングウェアの下でまったくシルエットに響きません。黒一色なので、黒のトレーニングパンツとの相性も抜群です。

50ml前開きメッシュタイプ

「スクワットだけでなく、ジャンプ系トレーニングやランニングマシンも使う」という方には、より余裕のある50mlメッシュタイプが安心です。15mlと同じメッシュ素材を使用しながら、横漏れガード付きで動きの激しい種目にも対応します。前開き仕様でトレーニングの合間のトイレもスムーズ。ジムのトレーニング全般を1枚でカバーしたいなら、このタイプが選択肢になります。

Q. スクワット以外に避けるべき種目はありますか？

腹圧が急激に高まる種目──デッドリフト、レッグプレス、クリーン、ジャンプスクワットなどは漏れやすい傾向があります。一方、マシンを使ったレッグカールやレッグエクステンションは腹圧が比較的低く、下半身を鍛えながら漏れリスクを抑えられます。すべてやめるのではなく、高腹圧種目の重量を下げて低腹圧種目を増やすバランス調整が有効です。

Q. トレーニングベルトを使えば漏れは防げますか？

トレーニングベルトは腹圧を「高める」ためのツールなので、むしろ骨盤底筋への圧力は増す方向に作用します。腰の保護には有効ですが、尿漏れ対策にはなりません。漏れが気になる方は、ベルトの使用を高重量セットだけに限定し、ウォームアップセットではベルトなしで体幹の自力支持を鍛えるほうが長期的には有利です。

Q. 45歳で尿漏れが始まるのは早いですか？泌尿器科に行くべきですか？

腹圧性尿失禁は40代から増え始める症状で、決して早すぎるということはありません。ただしスクワット中の漏れだけでなく、トイレの回数が増えた、尿の勢いが弱い、夜間に何度も起きるといった症状がある場合は、前立腺肥大症など別の原因が隠れている可能性があります。気になる方は一度泌尿器科を受診してください。

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