朝型IBSとは

朝型IBSは、起床後30分〜2時間以内に症状が集中するタイプのIBSです。多くの場合、「起き抜け腸管反射」が関係しています。

主な症状

• 起床直後から強い腹痛
• 起床後すぐに便意（下痢型が多い）
• 何度もトイレに行く（2〜5回）
• 朝食後に症状が悪化
• 出勤・通学時間に間に合わない焦り

なぜ朝に症状が出るのか

• 起き抜け腸管反射：起床時に腸が活発に動き始める
• コルチゾールの分泌：朝、ストレスホルモンが増加
• 自律神経の切り替え：副交感神経→交感神経への移行
• 朝の焦り：「時間がない」というストレスが症状を悪化

朝型IBSの悪循環

この悪循環を断ち切るには、「時間に余裕を持つ」「前日夜の準備」「朝のルーティン確立」が鍵です。

朝の症状は前日夜から始まっている

前日夜の過ごし方が、翌朝の症状に大きく影響します。夜のルーティンを整えることが、朝型IBS対策の第一歩です。

1. 夕食は19:00までに済ませる

就寝の3時間前までに夕食を終えることで、寝ている間に消化が進み、朝の腸への負担が減ります。

2. 夜のカフェイン・アルコールを避ける

• カフェイン：コーヒー、紅茶、緑茶は15時以降避ける
• アルコール：腸を刺激し、睡眠の質を下げる
• おすすめ：白湯、麦茶、カモミールティー

3. 就寝前のリラックスタイム（21:00〜22:00）

副交感神経を優位にし、リラックスすることで、睡眠の質が上がり、朝の症状が軽減されます。

4. 翌朝の準備を済ませる

朝の焦りを減らすため、前日夜に準備を終えておきましょう。

睡眠不足がIBSを悪化させる

睡眠不足は、自律神経を乱し、ストレスホルモンを増やし、腸の動きを不安定にします。7〜8時間の質の良い睡眠が、朝型IBS対策には不可欠です。

質の良い睡眠のための習慣

• 毎日同じ時間に寝起きする：体内リズムを整える
• 寝室を暗く静かに：遮光カーテン、耳栓
• 寝る前のスマホを避ける：ブルーライトが睡眠を妨げる
• 寝る前の食事を避ける：就寝3時間前まで
• 適度な運動：日中に軽い運動

おすすめの就寝時間

朝6時に起きる場合、22:00〜23:00に就寝することで、7〜8時間の睡眠が確保できます。

早起きは朝型IBSの最大の味方

朝型IBSの方は、出勤時間の2〜3時間前に起きることで、時間に余裕ができ、焦りが減り、症状が軽減されます。

早起きのメリット

• 時間に余裕：トイレに何度行っても大丈夫
• 焦りが減る：ストレスが軽減、症状が出にくい
• ルーティンが確立：毎朝同じリズムで過ごせる
• 自信がつく：「間に合う」という安心感

起床直後のルーティン（6:00〜6:15）

早起きのコツ

• 目覚まし時計を遠くに置く：起き上がらないと止められない
• カーテンを少し開けて寝る：朝日で自然に目覚める
• 前日夜に早く寝る：22:00〜23:00就寝
• 週末も同じ時間に起きる：体内リズムを崩さない

トイレルーティンの目的

毎朝同じ時間にトイレに行く習慣をつけることで、腸のリズムが整い、通勤中や仕事中の突然の便意を減らせます。

朝のトイレルーティン（6:15〜7:30）

毎日この時間にトイレに座る習慣をつけることで、腸が「この時間に出す」と学習します。

トイレでのリラックス法

• 焦らない：「出なくても大丈夫」と自分に言い聞かせる
• 深呼吸：お腹に力を入れすぎない
• スマホを見ない：集中しすぎると逆効果
• 時間を決める：5分座ったら一度出る

「出なくても大丈夫」マインド

「朝に全部出さないと」と焦ると、逆に症状が悪化します。「出勤前に出なくても、会社のトイレで出せばいい」という柔軟なマインドを持つことが大切です。緊急キット（替えの下着、止瀉薬）を持っていれば、さらに安心できます。

朝食は食べるべきか

朝食を食べることで腸が動き、排便を促す効果があります。ただし、食べ過ぎや刺激物は避けましょう。

おすすめの朝食

• 白米のおかゆ：消化に優しい
• バナナ：低FODMAP、すぐ食べられる
• 白米+梅干し：シンプルで安全
• 温かいうどん：消化が良い
• 茹で卵：タンパク質補給

避けるべき朝食

• コーヒー（カフェイン）
• 牛乳、ヨーグルト（乳糖不耐症の場合）
• 脂っこいもの（ベーコン、ソーセージ）
• パン（小麦が合わない人）
• 冷たい飲み物

理想的な朝のスケジュール例

このスケジュールなら、1時間45分の余裕があり、トイレに何度行っても間に合います。

バッファタイムを設ける

予定よりも30分早く出発準備を終えることで、「もう1回トイレに行っても大丈夫」という心の余裕ができます。この余裕が、症状の軽減につながります。

週末も同じリズムを守る

週末に寝坊すると、体内リズムが崩れ、月曜日の朝が辛くなります。週末も平日と同じ時間に起きることで、リズムが安定します。

記録をつける

毎朝の症状、食事、睡眠時間を記録することで、自分のパターンが見えてきます。

少しずつ習慣化する

いきなり完璧なルーティンを作ろうとせず、1週間ごとに1つずつ習慣を増やすことで、無理なく続けられます。例：1週目は早起き、2週目は夕食時間の調整、3週目はトイレルーティン、など。

朝型IBSは、起床後すぐに症状が出るため、朝の時間が最も辛い時間帯です。しかし、前日夜の準備、早起き、朝のルーティンを整えることで、症状を軽減し、余裕を持って1日をスタートすることは十分可能です。

前日夜は、19時までに夕食を済ませ、カフェイン・アルコールを避け、リラックスタイムを作り、翌朝の準備を終えましょう。質の良い睡眠（7〜8時間）を確保し、毎日同じ時間に寝起きすることで、体内リズムが整います。

朝は、出勤時間の2〜3時間前に起き、時間に余裕を持ちましょう。毎朝同じ時間にトイレに行く習慣をつけることで、腸のリズムが整います。焦らず、「出なくても大丈夫」というマインドを持つことが大切です。