更年期男性と尿漏れ｜ホルモンバランスの変化とケア方法
男性更年期と尿漏れ：ホルモンバランスの変化に対応する完全ガイド
「更年期は女性だけのもの」という誤解
実は、男性にも更年期があります。医学的には「LOH症候群」と呼ばれ、40代後半から症状が現れ始めます。
読了時間：約7分 | ホルモン変化と尿漏れの関係、対策がわかります
男性更年期とは：基礎知識
男性ホルモン（テストステロン）は、20代をピークに年に約1〜2%ずつ低下します。このホルモン低下が、体と心にさまざまな変化をもたらします。
テストステロンの重要な役割
身体面：筋肉量の維持、骨密度の保持、体脂肪の調整、赤血球の生成
精神面：やる気・意欲の維持、集中力、気分の安定、認知機能
主な症状
身体的症状
- 疲労感・倦怠感
- 筋力低下
- 内臓脂肪の増加
- 尿トラブル
精神的症状
- イライラ
- 抑うつ気分
- 不安感
- やる気の喪失
年齢別の注意点
- 40代後半〜50代：症状が現れ始める時期
- 50代〜60代：症状がピークを迎える
- 60代以降：個人差が大きい（落ち着く人も継続する人も）
なぜホルモン変化で尿漏れが起こるのか
テストステロンの低下は、泌尿器系に多方面から影響を与えます。
5つのメカニズム
① 骨盤底筋の衰え
テストステロン低下→全身の筋力低下→骨盤底筋が弱まる
- 尿道括約筋の締まりが悪くなる
- 咳やくしゃみで尿が漏れる（腹圧性尿失禁）
- 尿の切れが悪くなる
データ：テストステロン値が低い男性は、尿失禁リスクが約1.5〜2倍高い
② 自律神経の乱れと過活動膀胱
ホルモンバランスの変化→自律神経の乱れ→膀胱が過敏に
- 少量の尿でも強い尿意を感じる
- トイレまで我慢できない（切迫性尿失禁）
- 頻尿（日中8回以上、夜間2回以上）
データ：40歳以上の男性の約12〜14%が過活動膀胱
③ 前立腺の変化
加齢による前立腺肥大→尿道の圧迫→排尿困難と残尿
- 尿の勢いの低下
- 残尿感
- 夜間頻尿
- 溢流性尿失禁（膀胱に尿がたまりすぎて漏れる）
④ 内臓脂肪の増加
代謝低下→内臓脂肪の蓄積→腹圧の上昇
- 常に腹圧が高い状態
- 膀胱が圧迫される
- 骨盤底筋に負担
データ：メタボは過活動膀胱リスクを約1.5倍高める
⑤ 血流の悪化
テストステロン低下→血管機能の低下→組織の変化
- 骨盤内の血流悪化
- 膀胱・尿道組織が硬くなる
- 神経伝達が鈍くなる
セルフチェック：あなたは大丈夫？
尿トラブルのチェック（3つ以上で要注意）
更年期症状のチェック（3つ以上で要注意）
3つ以上当てはまる場合は、泌尿器科や男性更年期外来での相談をおすすめします。
今日から始める5つの対策
① 骨盤底筋トレーニング（最重要）
基本のケーゲル体操：
- 座位または仰向けの姿勢で
- 尿を途中で止めるイメージで筋肉を締める
- 5秒間キープ→ゆっくり緩める
- 10回を1セット、1日3セット
ポイント：お腹や太もも、お尻には力を入れない。効果が出るまで8〜12週間継続。
プラスα：スクワット（10〜15回×2〜3セット）、ブリッジ運動（10回×2セット）
② 食生活の見直し
テストステロンをサポートする栄養素：
- 亜鉛：牡蠣、赤身肉、ナッツ類（1日10mg）
- ビタミンD：鮭、サバ、きのこ類、適度な日光浴
- 大豆製品：豆腐、納豆、豆乳（1日40〜50mg）
- 良質なタンパク質：鶏むね肉、魚、卵
避けたいもの：過度なアルコール、加工食品、精製糖質、過度なカフェイン
③ 適度な運動習慣
- 有酸素運動：週3〜5回、30分（ウォーキング、ジョギング、水泳）
- 筋トレ：週2〜3回（スクワット、腕立て伏せ、ダンベル）
運動はテストステロンを自然に増やし、ストレス軽減、体重管理にも効果的です。
④ ストレス管理
- 睡眠：7〜8時間、同じ時間に寝起き
- 瞑想・深呼吸：1日5〜10分
- 趣味と社会活動：興味ある活動への参加、友人との交流
⑤ 医療機関での相談
相談先：
- 泌尿器科：尿漏れ、頻尿、前立腺検査
- 男性更年期外来：テストステロン測定、ホルモン補充療法
治療選択肢：薬物療法（α1ブロッカー、抗コリン薬など）、行動療法、必要に応じて外科的治療
男性用吸水パンツで安心を補う
ホルモンの変化はすぐにコントロールできません。運動や食事改善の効果が出るまで、男性用吸水パンツが日常の安心感を支えます。
吸水パンツの3つのメリット
-
見た目は普通の下着
ボクサーパンツやトランクスと変わらないデザイン。外出先やジムでも違和感なし。 -
高機能
防臭加工、防湿加工、速乾性。吸水量は20ml（軽度）〜100ml以上（中度〜重度）まで選択可能。 -
心理的安心感
「もしもの時も大丈夫」という安心が、予期不安を軽減し、症状の予防にもつながります。
選び方のポイント
- 20ml：軽度の尿漏れ、「ちょっと心配」程度
- 60ml：中度の尿漏れ、くしゃみや咳で漏れる
- 100ml以上：重度の尿漏れ、トイレまで間に合わないことがある
使用シーン
長時間の会議、移動中、スポーツ、就寝時、外出全般で活躍。3〜5枚あると洗い替えに便利です。
7日間スタートプログラム
Day 1：現状把握
尿日記をつけ始める、生活習慣をチェック、改善したいことを3つリストアップ
Day 2：トレーニング開始
ケーゲル体操10回×3セット、スマホにリマインダー設定
Day 3：食生活見直し
亜鉛を含む食材を取り入れる、カフェインを午後3時以降控える
Day 4：運動習慣開始
30分ウォーキング、スクワット10回×2セット
Day 5：ストレス管理
5分間の瞑想、早めに就寝（23時まで）
Day 6：吸水パンツ準備
オンラインでリサーチ、自分に合った吸水量を選んで1〜2枚注文
Day 7：振り返り
1週間の尿日記を振り返る、来週の目標を立てる、自分にご褒美
効果が出るまでの期間
1ヶ月後：骨盤底筋の感覚がつかめてくる、生活習慣が定着し始める
3ヶ月後：尿漏れの頻度が減る、体重・体脂肪率に変化、睡眠の質改善
6ヶ月後：尿漏れが大幅改善、全体的な体調向上、自信を取り戻す
今日から始める3つのアクション
- 骨盤底筋トレーニングを1セット試す（5分）
- 近くの泌尿器科や男性更年期外来を検索する
- 男性用吸水パンツの情報をチェックする
小さな一歩が、大きな変化の始まりです
よくある質問
Q1：男性更年期は何歳くらいで終わりますか？
個人差が大きいですが、50代後半〜60代にかけて症状が落ち着く人が多いです。適切な対策で症状を軽減しながら過ごせます。
Q2：ホルモン補充療法は誰でも受けられますか？
テストステロン値が基準値を下回り、症状が生活に支障をきたしている場合に検討されます。必ず専門医に相談してください。
Q3：尿漏れは改善しますか？
多くの場合、骨盤底筋トレーニング、生活習慣改善、医療機関での治療により改善が期待できます。数週間〜数ヶ月の継続が重要です。
Q4：吸水パンツを使うことに抵抗があります
吸水パンツは「諦めるための道具」ではなく、「生活の質を守りながら改善に取り組むためのサポートツール」です。多くの人が「もっと早く使えばよかった」と感じています。
まとめ：新しいステージを前向きに
押さえておきたい重要ポイント
理解すること：
- 男性更年期は自然な老化現象で、恥ずかしいことではない
- テストステロン低下が尿漏れの主な原因
- 多くの男性が同じ経験をしている
実践すること：
- 骨盤底筋トレーニングを毎日継続
- バランスの良い食生活と適度な運動
- ストレス管理と質の良い睡眠
- 吸水パンツで安心感を確保
相談すること：
- 専門医で診断と治療を受ける
- パートナーや信頼できる人に話す
- 一人で抱え込まない
最も大切なこと：自分を受け入れる
更年期は誰にでも訪れる自然な変化です。「昔のようにいかない自分」を責めるのではなく、「変化に対応しようとする自分」を認めてあげましょう。
この時期は、終わりではなく新しい始まりです。
適切な対策とサポートツールを活用することで、これからの人生をより豊かに、自信を持って歩んでいくことができます。
あなたは一人じゃない
日本では、40歳以上の男性の約600万人が男性更年期の症状を経験しています。尿漏れに関しても、40歳以上の男性の約10〜20%が経験しています。
恥ずかしさや遠慮から一人で抱え込むのではなく、適切な情報と対策、そしてサポートを活用して、この変化の時期を乗り越えていきましょう。
一歩ずつ、焦らず、自分のペースで。
あなたらしい、充実した毎日を取り戻すために。
この記事の内容は一般的な情報提供を目的としており、医学的アドバイスの代わりになるものではありません。
症状が重い場合や日常生活に支障がある場合は、必ず医療機関を受診してください。